Glosario
Las palabras para lo que sientes
Definiciones sencillas de los patrones detrás de complacer a otros. Qué significa cada uno y de dónde viene.
Adulación (fawning)
El fawning es una respuesta automática al estrés en la que te mantienes a salvo complaciendo, calmando o cediendo ante quien sientes como una amenaza. Gestionas el estado de ánimo de la otra persona en lugar de cuidar tus propias necesidades.
Agotamiento emocional
El agotamiento emocional es ese estado vacío y exprimido que llega tras largas temporadas gestionando las emociones de los demás mientras descuidas las tuyas. Tus reservas se secan y hasta las exigencias pequeñas empiezan a sentirse demasiado.
Andar con pies de plomo
Andar con pies de plomo, cerca de alguien cuyas reacciones se sienten impredecibles, es esa vigilancia constante y cuidadosa que no se apaga. Mides cada palabra y cada decisión para no detonar su enojo, su distancia o su dolor.
Apego ansioso
El apego ansioso es un patrón relacional en el que te mantienes alerta a las señales de distancia o desaprobación y trabajas para que el vínculo se sienta seguro. La cercanía se siente bien pero frágil, así que vigilas de cerca el ánimo de la otra persona.
Asertividad
La asertividad es decir lo que necesitas o dónde estás parado, con claridad y sin agresión. Se ubica entre callarte para mantener la paz y pasar por encima de la otra persona.
Autoabandono
El autoabandono es la costumbre de dejar atrás tus propias necesidades, sentimientos y opiniones para tener cómoda a otra persona. Te pones del lado del otro en contra de ti, una y otra vez, muchas veces sin darte cuenta.
Burnout (desgaste)
El burnout es un estado de desgaste crónico por estrés prolongado y sin alivio, marcado por agotamiento emocional, un cinismo que se cuela y la sensación de que nada de lo que haces alcanza. Se acumula despacio hasta que las tareas comunes se sienten pesadas.
Búsqueda de aprobación
La búsqueda de aprobación es el hábito de moldear lo que haces y dices para ganarte la aprobación de los demás y evitar su rechazo. Tu sensación de estar bien depende de cómo te responden los otros.
Chantaje emocional con culpa
Hacerte sentir culpable es un intento de cambiar tu conducta haciéndote responsable de la decepción o el dolor de otra persona. Suele llegar como un suspiro, un silencio herido, o un recordatorio de todo lo que han hecho por ti.
Codependencia
La codependencia es un patrón de relación en el que tu sentido de valor y tu estabilidad vienen de gestionar, arreglar o rescatar a otra persona, a menudo hasta el punto en que las necesidades y los humores de esa persona desplazan a los tuyos.
Complacer a los demás
Complacer a los demás es el hábito de priorizar la aprobación y la comodidad de los otros por encima de tus propias necesidades, casi siempre cediendo, acomodándote y evitando cualquier cosa que pueda generar fricción.
Complejo de mártir
El complejo de mártir es un patrón de sacrificio constante en el que pones a todos por delante y luego cargas en silencio con el resentimiento de no ser visto. Dar se siente generoso y al mismo tiempo te deja vacío y amargado.
Condicionamiento
El condicionamiento es la forma en que las experiencias repetidas te entrenan para responder de manera automática, de modo que una señal dispara una reacción sin que medie una decisión. La complacencia es, en gran parte, condicionada: ciertas miradas y tonos activan un reflejo que nunca elegiste.
Cuidado compulsivo
El cuidado compulsivo, en el sentido de la codependencia, es ocuparte sin freno de las emociones, los problemas y las responsabilidades ajenas, muchas veces a costa de las propias. Es ayuda que se pasó de cuidado a una forma de sentirse necesitado y a salvo.
Culpa
La culpa es la sensación de que hiciste algo malo. Apunta a una acción, no a quién eres, y en quien complace suele aparecer justo después de un límite que era del todo razonable.
Decir que no
Decir que no es declinar una petición con claridad y sin un exceso de disculpas o justificaciones. Para quien complace a los demás es menos un problema de palabras que de sistema nervioso, porque la palabra puede sentirse físicamente insegura de pronunciar.
Desregulación
La desregulación es cuando tu sistema nervioso se sale de su rango equilibrado y pierdes el acceso fácil a la calma y al pensamiento claro. Puedes sentirte desbordado y con pánico, o entumecido y bloqueado.
El sistema nervioso
El sistema nervioso es la red del cuerpo para percibir el mundo y responder a él, incluidas las partes que deciden, más rápido que el pensamiento, si estás a salvo o bajo amenaza. Pone en marcha tus respuestas de estrés sin pedirte permiso.
Estilo de apego
Un estilo de apego es la forma en que te vinculas, buscas cercanía y manejas la separación en tus relaciones, moldeada desde temprano por cómo respondían tus cuidadores a tus necesidades. Los más comunes son seguro, ansioso, evitativo y desorganizado.
Evitación del conflicto
La evitación del conflicto es el hábito de esquivar el desacuerdo para que todo siga tranquilo, aunque te cueste caro. Cedes, te callas o cambias de tema para que la tensión no salga a la luz.
Felpudo
"Felpudo" es la palabra que usas cuando sientes que te pasan por encima, que tus necesidades se ignoran y aun así sigues diciendo que sí. Describe un miedo a cómo te tratan, no un defecto de quién eres.
FOG (miedo, obligación, culpa)
FOG son las siglas en inglés de miedo, obligación y culpa, los tres sentimientos que se activan para mantenerte cediendo, nombrados por la terapeuta Susan Forward para describir la presión emocional que lleva a mucha gente a ceder en contra de su propio criterio.
Fusión emocional
La fusión emocional es una dinámica familiar en la que los límites entre las personas se difuminan, de modo que los sentimientos, las decisiones y la identidad de uno se tratan como asunto de todos y tener vida propia se siente como una deslealtad.
Gaslighting
El gaslighting, o luz de gas, es una forma de manipulación en la que alguien te hace dudar de tu propia memoria, percepción o juicio, para que su versión de lo ocurrido se imponga. Con el tiempo dejas de fiarte de lo que viste, sentiste o recuerdas con claridad.
Hiperindependencia
La hiperindependencia es el patrón de rechazar ayuda y hacerlo todo por tu cuenta, muchas veces porque apoyarte en otros alguna vez se sintió inseguro. Puede parecer fortaleza mientras funciona en silencio sobre la idea de que necesitar a alguien termina en una decepción.
Indefensión aprendida
La indefensión aprendida es el estado de rendirse a cambiar una situación porque los intentos anteriores parecieron no servir de nada. Después de comprobar muchas veces que hablar no cambiaba nada, el sistema nervioso deja de intentarlo.
JADE (justificar, argumentar, defender, explicar)
JADE son las siglas en inglés de justificar, argumentar, defender y explicar, las cuatro cosas que haces de más cuando sientes que tienes que ganarte el derecho a decir que no, y las cuatro cosas que un límite limpio no necesita.
La enfermedad de complacer
La enfermedad de complacer es un nombre para el complacer compulsivo, cuando la necesidad de tener contento a los demás dirige tus decisiones y deja tus propias necesidades fuera de vista. La psicóloga Harriet Braiker usó la frase como título de su libro sobre este patrón.
La regla de los 90 segundos
La regla de los 90 segundos es la idea de que la ola química de una emoción tiende a recorrer su curso en unos 90 segundos, si la dejas pasar sin alimentarla. La neurocientífica Jill Bolte Taylor lo describió en su trabajo sobre el cerebro.
La respuesta de adulación
La respuesta de adulación (fawning) es una reacción de supervivencia en la que tu sistema nervioso desactiva una amenaza percibida apaciguándola: complaces a la otra persona, cedes y te haces pequeño en lugar de luchar, huir o paralizarte.
Límite
Un límite es la línea que trazas alrededor de lo que está bien y lo que no está bien para ti, un sentido claro de tus propios topes que les deja saber a los demás cómo tratarte y qué vas a hacer y qué no.
Límite de tiempo
Un límite de tiempo es el que pones sobre cuánto de tu tiempo y tu energía regalas. Protege tus horas, tu descanso y tu derecho a decir que una petición no te cuadra.
Límite emocional
Un límite emocional es la línea entre lo que sientes tú y lo que siente la otra persona. Significa que tú te haces cargo de tus emociones y dejas que cada quien se haga cargo de las suyas.
Límite físico
Un límite físico es el que pones alrededor de tu cuerpo, tu espacio personal y tu necesidad de descanso, contacto y privacidad. Define quién puede estar cerca de ti y cuándo.
Límite sano
Un límite sano es una frontera clara sobre lo que harás y no harás, darás o aceptarás, dicha con sencillez y sostenida sin agresión. Protege tus necesidades sin cerrarte a la relación.
Lucha, huida, congelación, adulación
Lucha, huida, congelación y adulación son las cuatro formas automáticas en que un sistema nervioso responde a una amenaza percibida. La lucha enfrenta, la huida escapa, la congelación se queda quieta y la adulación apacigua. El terapeuta Pete Walker nombró la adulación como la cuarta.
Manipulación
La manipulación es influir en alguien mediante presión, culpa, miedo o distorsión en vez de una petición honesta, para que actúe en contra de su propio interés. Funciona haciéndote dudar de ti o sentirte responsable de las emociones del otro.
Parentalización
La parentalización ocurre cuando se hace responsable a un niño de las necesidades emocionales o prácticas de un padre, asumiendo roles de cuidado que corresponden a un adulto antes de estar listo para ellos.
Persona empática (empath)
"Empático" es un término popular para alguien que siente las emociones ajenas con mucha intensidad, y a menudo absorbe el ambiente de una sala como si fuera suyo. Es una etiqueta que la gente se pone a sí misma, no un diagnóstico clínico.
Persona que complace a los demás
Una persona que complace a los demás es alguien cuyo modo por defecto es gestionar cómo se sienten los otros, casi siempre diciendo que sí cuando quiere decir que no, evitando el conflicto y poniendo la comodidad ajena por delante de sus propias necesidades.
Piedra gris (gray rock)
La piedra gris es una forma de responder a una persona manipuladora o muy conflictiva volviéndote tan aburrido y poco reactivo como una piedra cualquiera: das respuestas cortas y planas y ningún combustible emocional del que pueda alimentarse.
Relación codependiente
Una relación codependiente es aquella en la que el valor y la estabilidad de una persona dependen de rescatar, arreglar o gestionar a la otra. El cuidado fluye casi siempre en un sentido, y ambas pierden de vista dónde termina una y empieza la otra.
Resentimiento
El resentimiento es el fuego lento que sientes hacia las personas a las que sigues diciendo que sí. Suele ser la cuenta que llega por un límite que nunca pusiste, lo que se acumula al dar más de lo que querías dar.
Respuesta al trauma
Una respuesta al trauma es una reacción automática de supervivencia que activa tu sistema nervioso cuando interpreta una situación como peligrosa, aunque el peligro sea leve o ya haya pasado. Las cuatro más comunes son lucha, huida, congelación y complacencia (fawn).
Sobrefuncionamiento
El sobrefuncionamiento es el hábito de hacer más de lo que te toca, asumir la responsabilidad de las tareas, los sentimientos y los problemas de otras personas, a menudo para calmar tu propia ansiedad ante la idea de que algo salga mal.
Somático
Somático significa relativo al cuerpo. Aquí apunta a la idea de que el estrés, la emoción y los viejos patrones de supervivencia viven en el cuerpo tanto como en la mente, y se pueden trabajar a través de la conciencia corporal.
Teoría polivagal
La teoría polivagal es un modelo propuesto por Stephen Porges que describe cómo el nervio vago da forma a si te sientes seguro, movilizado ante el peligro o apagado. Ofrece una manera de entender la respuesta de adulación y otros estados de supervivencia.
Trabajo emocional
El trabajo emocional es la tarea de gestionar tus propios sentimientos, y a menudo los de los demás, para mantener una situación tranquila, incluido el esfuerzo invisible de anticipar necesidades, calmar humores y sostenerlo todo.
Valía personal
La valía personal es la sensación de que importas y mereces que te cuiden, al margen de lo que produzcas o de cómo te traten los demás. Cuando se tambalea, intentas ganártelo siendo útil, complaciente e indispensable.
Ventana de tolerancia
La ventana de tolerancia es el rango de activación en el que puedes sentir estrés y aun así pensar con claridad, seguir presente y responder en vez de reaccionar. Dentro de ella te las arreglas. Fuera, tus respuestas de supervivencia toman el control.
Vergüenza
La vergüenza es la sensación de que eres malo, no de que hiciste algo malo. Apunta a todo tu ser, y está en la raíz de por qué decepcionar a alguien puede sentirse insoportable.