Hur du slutar vara alla till lags
En praktisk guide för att ändra people-pleasing. Förbered ett annat svar, pröva i vardagen och följ upp vad som faktiskt händer.
Senast granskad Källor
Du har bestämt att du ska sluta lova för mycket. Ändå hör du dig själv säga ”visst, jag fixar” när frågan kommer. Först senare börjar du fundera på hur det ska gå ihop.
För att ändra det kan du behöva förbereda själva situationen. Vad brukar hända, och vad vill du göra när den kommer igen?
Välj en återkommande situation
Börja där du känner igen mönstret. Kanske tar du på dig en kollegas uppgifter eller låter en vän bestämma varje gång ni ska ses.
Beskriv vad du vill ändra så konkret att du kan följa upp det. ”Jag ska fråga när uppgiften behöver vara klar innan jag svarar” går att pröva i ett vanligt samtal.
Förbered vad du vill säga
Om du behöver tid: ”Jag behöver kolla vad jag hinner. Jag återkommer i eftermiddag.” Om du redan vet: ”Jag kan hjälpa till med den delen, men jag kan inte ta hela uppgiften.”
Välj ord du skulle använda själv. Prova att säga dem högt, gärna med någon du litar på. Du behöver inte låta extra bestämd eller använda ordet gräns.
Låt dina behov påverka beslutet
När du har tid att tänka, fråga vad du vill och vad du har utrymme för. Räkna också med sådant du redan har lovat och andra som berörs.
Svaret kan bli ja. Skillnaden är att du har hunnit ta ställning till vad du erbjuder. Du kan också be om en förändring som gör överenskommelsen möjlig.
Hantera det som kommer efteråt
Du kan bli osäker eller få dåligt samvete. Gå tillbaka till varför du svarade som du gjorde och lyssna om den andra kommer med ny information.
Om du var otydlig eller otrevlig kan du rätta till det. Du behöver inte automatiskt ta tillbaka själva beskedet. Läs mer om skuldkänslor efter ett nej.
Följ upp och pröva igen
Skriv vad du hade tänkt göra, vad du gjorde och hur personen svarade. Det kan visa vad som fungerade och var du behöver mer förberedelse eller stöd.
Om du är rädd för personen eller utsätts för kontroll behöver du ta hänsyn till det. Övning i att vara tydlig löser inte en otrygg relation på egen hand.
Vanliga frågor
Hur slutar jag säga ja automatiskt?
Förbered en mening som ger dig tid att tänka och öva i en bestämd situation. Säg också när du kan återkomma, så att den andra vet vad som gäller.
Vad gör jag när jag märker det först efteråt?
Gå igenom vad du lovade och om det behöver ändras. Om du måste lämna ett nytt besked, gör det så snart du kan och ta hänsyn till att personen kan ha planerat utifrån ditt första svar.
Hur lång tid tar det att ändra mönstret?
Det finns ingen tidsgräns som gäller alla. Följ konkreta förändringar: får du fram vad du vill, och fungerar överenskommelserna bättre för dig?
Kan mina relationer påverkas?
Ja, andra kan reagera när du ändrar ett invant sätt att vara. Försök prata om vad du vill ändra och lyssna på deras perspektiv. Reaktionen behöver förstås i sitt sammanhang.
När är det läge att söka hjälp?
Om oro, skuld eller rädsla begränsar vardagen kan en psykolog hjälpa dig att förstå och arbeta med det. Du behöver inte först ha försökt lösa allt ensam.
Skriv en mening för nästa gång situationen kommer. Efteråt räcker det att notera hur det blev och vad du vill pröva vidare.
Känner du igen dig? Gör självtestet - gratis, 2 minuter