Börja sätta gränser i vardagen
Välj en situation att öva på, förbered vad du vill säga och följ upp efteråt. För dig som brukar märka ditt nej först när du redan sagt ja.
Senast granskad Källor
Du bestämmer dig för att säga ifrån nästa gång. När frågan väl kommer svarar du som vanligt. Först efteråt minns du vad du hade tänkt göra.
Det kan hjälpa att förbereda en bestämd situation. Då behöver du inte uppfinna både beslutet och formuleringen mitt i samtalet.
Välj något du kan pröva
Ta en situation som återkommer och där du känner dig tillräckligt trygg för att testa. Kanske vill du be om betänketid innan du lovar att hjälpa en vän.
Skriv vad du vill göra annorlunda. ”Jag ska tänka mer på mig själv” är svårt att följa upp. ”Jag ska kolla kalendern innan jag svarar” går att märka.
Förbered en mening
Du kan använda: ”Jag behöver kolla först. Jag återkommer ikväll.” Byt orden så att de låter som du och välj en tid du kan hålla.
Läs meningen högt eller skriv den i mobilen. Övningen behöver inte låta självsäker. Det viktiga är att du vet vad du försöker säga.
Lägg märke till hur det gick
Efteråt kan du skriva vad du planerade, vad du sa och hur den andra reagerade. Var konkret även om du inte gjorde som du tänkt.
Kanske kom du ihåg pausen först mitt i svaret. Kanske bad du om tid men lovade sedan ändå för mycket. Det hjälper dig att välja vad du vill pröva nästa gång.
Anpassa övningen
Om situationen blev för svår kan du välja en annan eller förbereda mer stöd. Om den gick bättre än väntat kan du upprepa samma sak för att se hur det fungerar över tid.
Du behöver inte öva genom att säga nej till sådant du vill göra. Att uttrycka ett önskemål eller be om hjälp kan vara lika relevant.
Vanliga frågor
Vilken gräns är enklast att börja med?
Det beror på dig och relationerna omkring dig. Välj något där följderna känns hanterbara och där du vet vad du vill prova. En liten sak kan kännas stor med en viss person.
Vad gör jag om jag redan har sagt ja?
Du kan fortfarande tänka igenom beslutet. Om du behöver ändra det, meddela snart och ta hänsyn till att någon kan ha planerat utifrån ditt svar.
Hur snabbt ska det kännas naturligt?
Det går inte att ge en tidsgräns. Följ om du blir tydligare med vad du vill och om överenskommelserna fungerar. Enstaka jobbiga samtal behöver inte betyda att inget förändras.
Kan någon hjälpa mig öva?
Ja. Du kan be en person du litar på att lyssna när du prövar formuleringen. Be om återkoppling på om det går att förstå vad du vill säga.
Bestäm vilken situation du vill öva på och skriv meningen du vill använda. Gå tillbaka till den efteråt och notera hur det blev.
Känner du igen dig? Gör självtestet - gratis, 2 minuter